GRAFICAS
OMEGA

OMEGA 3

PRODUCTOS QUE CONTIENEN OMEGA 3

LINAZA - MICRO ALGAS - ACEITE SACHA ICHI - ACEITE CÁÑAMO - NUEZ

Recomendamos además el aceite de cáñamo como fuente de ácidos omega 3, 6 y 9,
como complemento para una dieta vegetariana completa y saludable.

Los omega 3 en los vegetarianos

Se recomienda que personas que consumen una dieta vegetariana suplementen su alimentación con cápsulas de micro algas. Si son lacto-ovo-vegetarianos necesitan consumir 2.0 g de omega- 3, pero si es completamente vegetariano necesita 7.0 g totales de omega- 3. Esto demuestra que los omega- 3 son esenciales tanto en el vegetariano como en el que no lo es, para una salud nutricional óptima. Consúmalos desde la infancia y durante toda la vida.

El veganismo y el DHA

El DHA es uno de los ácidos grasos omega-3. Es posible metabolizar DHA a través de la conversión en el organismo del ALA, otro ácido graso omega-3, siendo la cantidad diaria recomendada de 220 mg. diarios de DHA. Como solución para conseguir niveles recomendados de DHA en el marco de una dieta vegana se han recomendado dos posibilidades:

• Tomar suficiente cantidad de alimentos que contengan ALA (como el aceite de lino), a la vez que se maximiza la conversión de ALA en DHA. Esto se consigue a través de una dieta nutricionalmente adecuada, bajos niveles de ácidos grasos trans y bajos niveles de ácidos grasos omega 6.
• Consumir suplementos de DHA realizados con algas. Existen las siguientes marcas en el mercado: O-Mega-Zen3 y Vegan Omega-3 DHA. Estos suplementos son especialmente recomendados para embarazadas, lactantes, bebés, ancianos, y personas con problemas neurológicos y diabéticos.

Según el doctor Dean Ornish, existen estudios que prueban que el aceite de lino puede provocar un aumento anormal de células cancerígenas en la próstata, por lo que no recomienda su consumo a los hombres.

Breves consejos nutricionales para veganos

Los veganos, según asociaciones tan prestigiosas como la americana, la canadiense, o la de Nueva Zelada, gozan, en su gran mayoría, de muy buena salud. Sin embargo, si eres vegano, es conveniente que prestes atención a estos consejos:

1. Toma un suplemento de vitamina B12 (no es de origen animal). Puedes tomarla a partir de alimentos enriquecidos. Si tienes más de 16 años, debes asegurarte de ingerir cada día unos 2,4 microgramos/día. Si escoges los suplementos, lo mejor es tomar una vez a la semana uno que contenga 2000 microgramos, masticándolo.
2. Toma de vez en cuando algas marinas, que contienen yodo. Se recomienda no ingerirlas demasiado a menudo, para no exceder la ingesta de yodo.
3. Usa con moderación, si es que los usas, los aceites de girasol y/o maíz, en su caso, de tu dieta. Estaría bien tomar una cucharadita de aceite de lino crudo al día (es conveniente guardarlo en la nevera). Puedes probar de mezclarlo con vinagre de módena, por ejemplo, y otros ingredientes, para aderezar ensaladas. Otra opción es asegurarte de tomar a menudo nueces.
4. Expón a menudo tu piel al sol (vitamina D). Con 5 ó 10 minutos al día es suficiente. Si no es así, toma un suplemento de vitamina D2 (es de origen vegetal, no como la D3)

La siguiente tabla te puede ser de utilidad

Raciones de alimentos en la dieta vegana

Grupo alimentos: Cereales

Raciones día: 6-11 raciones

¿En qué consiste una ración?

• 1 rebanada de pan
• 30 g de cereales de desayuno
• ½ plato (120 g) de cereales cocinados, o pasta
• 2 cucharadas de germen de trigo

Comentarios importantes: Escoger principalmente cereales integrales. Ejemplos: arroz integral, cebada, quínoa, mijo, avena, trigo y kamut, así como panes integrales o cereales de desayuno integrales.

Grupo alimentos: Verduras

Raciones día: 3 ó más raciones

¿En qué consiste una ración?

• ½ plato (120 g) de verduras
• 1 plato de ensalada
• ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal

Comentarios importantes: Escoger una amplia variedad de colorido en las verduras. Incluir cada día verduras crudas. Las verduras verdes son buenas fuentes de folato y muchas aportan calcio.

Grupo alimentos: Frutas

Raciones día: 2 ó más raciones

¿En qué consiste una ración?

• 1 manzana, plátano, pera, naranja
• ½ bol (120 g) de fruta troceada
• ¾ de vaso (180 ml) de zumo de fruta

Comentarios importantes: Seleccionar un surtido de frutas, incluyendo las ricas en vitamina C. Ejemplos: cítricos, fresas, kivi, papaya, guayaba, melón y mango.

Grupo alimentos: Legumbres, frutos secos y derivados

Raciones día: 2-3 raciones

¿En qué consiste una ración?

• 1 plato de legumbres cocinadas
• 2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh
• 1 ración (120 g) de “carne” vegetal
• 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de frutos secos o semillas
• 3 puñados (60 g) de nueces y semillas
• 2 vasos grandes (480 ml) de batido de soja

Comentarios importantes: Diversificar la selección. Si se ingieren junto con estos alimentos verduras o frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorción del hierro. Las nueces y semillas aportan vitamina E y minerales.

Grupo alimentos: Batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio

Raciones día: 6-8 raciones (Los alimentos de este apartado repetidos en otros apartados cuentan como ración en ambos grupos y no hace falta volver a ingerirlos, en su caso. Por ejemplo, 2 vasos grandes de batido de soja es una ración del grupo anterior y cuatro raciones de este grupo)

¿En qué consiste una ración?

• ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido
• 1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio
• ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio
• 3 puñados (60 g) de almendras
• 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras
• 1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas de berza)
• 1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).
• El volumen equivalente a una tacita de café (60 ml) de alga hijiki seca (unos 6 gramos).
• 1 cucharada (15 ml) de melaza
• 5 higos

Comentarios importantes: Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida. Los alimentos enriquecidos en calcio que se mencionan en este apartado deben aportar por lo menos el 15% de las recomendaciones de calcio para la población. Si contienen un 10% de las recomendaciones, usar de referencia una ración y media en vez de una ración.

Grupo alimentos: Ácidos grasos omega-3

Raciones día: 1-2 raciones (Vitamina B12 suficiente para cubrir las recomendaciones Vitamina D suficiente para cubrir las recomendaciones)

¿En qué consiste una ración?

• Ácidos grasos omega-3
• Una ración=1 cucharadita de aceite de lino o 3 cucharadas de nueces
• Vitamina B12
• Alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños)
• Vitamina D
• Exposición al sol o alimentos enriquecidos o suplementos aportando 5 mcg/día de vitamina D2 (10 mcg/día de los 51-70 años; 15 mcg/día a partir de los 70 años)

Comentarios importantes: Prestar atención a estos importantes nutrientes. La mejor fuente de omega-3 en veganos es el aceite de lino. Hay que usar el aceite de lino en crudo. No se consideran fuentes fiables de B12 las algas, los alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida en B12) Si no se expone la piel al sol con asiduidad, debe tomarse vitamina D2 (origen vegetal) a partir de alimentos o suplementos.

Pirámide de nutrición vegana

La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones): pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?

• 1 rodaja de pan
• 1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
• 1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones): espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?

• 1/2 vaso (120 ml) de vegetales
• 1 vaso (240 ml) de ensalada
• 3/4 de vaso (180 ml) de zumo

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones): Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?

• 1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera
• 1/2 vaso (120 ml) fruta
• 3/4 vaso (180 ml) de zumo
• 1/4 vaso de frutos secos

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones): brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?

• 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
• 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
• 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
• 1/4 vaso (60 ml) de almendras
• 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
• 2 cucharadas (30 ml) de sésamo
• 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli, col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
• 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,
• 1/4 vaso (60 ml) de algas secas
• 1 cucharada (15 ml) de melaza
• 5 higos secos

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones): garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?

• 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
• 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
• 1 hamburguesa vegetal
• 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
• 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
• 2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones): aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12

Ácido graso Omega-3:

• ¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
• 1 cucharilla de aceite de lino
• 4 de aceite de canola,
• 3 cucharadas (45 ml) de nueces.
• 1 vaso (240 ml) de judías de soja

Vitamina B12:

• Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12
• Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejos:

• Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
• Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
• Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
• Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
• Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
• Desarrollar alguna actividad física cada día.